Las proteínas son esenciales para una buena salud general. Una dieta equilibrada suele proporcionarnos las proteínas necesarias, pero quizá quieras aumentar la cantidad de vez en cuando. Sigue leyendo para saber más sobre este importante macronutriente, sus beneficios y cómo incorporar más proteínas en tu dieta.
Las proteínas son un macronutriente que nos suministra energía. Se componen de “bloques” llamados aminoácidos que son esenciales para varias funciones corporales, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro, la masa muscular y la salud ósea. Factores como la edad, el peso, los niveles de actividad y el embarazo influyen en la cantidad de proteínas que nuestro organismo necesita. Además, las proteínas son el macronutriente con más poder saciante, por lo que ayudan a mantener un peso corporal saludable. Puedes ingerir el nivel de proteínas necesario fácilmente, incluyendo en tu dieta alimentos de alto contenido proteico. ¡Tenemos un montón de recetas para lograrlo!
Las fuentes de proteínas se dividen en dos grupos: animales y vegetales. Las proteínas se encuentran en numerosos alimentos de origen animal, muchos de los cuales son también una fuente importante de vitaminas y minerales. Los siguientes alimentos comunes son ricos en proteínas animales:
• Huevos
• Lácteos: leche, queso, yogur…
•Pescado: atún, salmón, bacalao, caballa…
•Mariscos: gambas, cangrejos, mejillones…
•Carne: pechuga de pollo o pavo, lomo de cerdo, filete de ternera, chuletas de cordero…
Existen numerosas fuentes proteicas de origen vegetal. A diferencia de las proteínas animales, suelen considerarse proteínas “incompletas” porque no incluyen todos los aminoácidos esenciales. Por eso, para los vegetarianos y veganos puede ser más difícil ingerir el contenido recomendado de proteínas. Pero puedes lograrlo fácilmente con una dieta de origen vegetal variada y colorida.
Estas son algunas fuentes muy valiosas de proteínas vegetales:
•Legumbres: lentejas rojas, garbanzos, judías…
•Frutos secos: almendras, nueces, avellanas…
• Cereales: harina de trigo, arroz, pan integral…
• Tofu
•Aumenta la sensación de saciedad
Los estudios muestran que un consumo elevado de proteínas aumenta los niveles de ciertas hormonas encargadas de reducir el apetito. Además, las proteínas se digieren más lentamente que los hidratos de carbono, lo que nos hace sentir llenos durante más tiempo.
•Mejora los músculos y la fuerza
Incluir numerosos alimentos de alto contenido proteico ayuda a mantener la masa muscular y favorece el crecimiento de los músculos.
•Reduce la presión arterial
Se ha demostrado que una ingesta elevada de proteínas reduce la presión arterial alta, un factor conocido de muchos problemas graves de salud.
• Acelera el metabolismo
Al digerir proteínas, el cuerpo quema un 20-30 % de las calorías que has consumido, una cantidad mucho mayor que con los hidratos de carbono y las grasas.
